Быстро или эффективно: все о коротких тренировках

  • 15301
  • 0
  • 13 Августа 202001:45

Случаются такие дни, когда с самого утра и до позднего вечера нет ни одной свободной минуты. Работа, дела, учеба, даже просто встреча с друзьями - времени на спорт совсем не остается. В таком случае многие прибегают к коротким тренировкам, рассчитывая с их помощью поддержать тело в тонусе. Но так ли они эффективны? На этот вопрос ответит ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат Аделина Лазарова

«Короткие тренировки вовсе не являются заменой полноценному походу в спортивный зал, так как основная их задача - сжигание жировой ткани. Для того, чтобы добиться фигуры мечты, важно набирать и мышечную массу, чередовать полноценные и быстрые тренировки. Но последние, действительно, выручают в случае отсутствия времени. Один из самых популярных видов таких тренировок – интервальный» - рассказывает Аделина Лазарова.

Популярность эти упражнения набрали  в 1960-х, когда легкоатлеты поняли их эффективность. Изначально интервальные тренировки длились столько же, сколько обычные, но их главной особенностью было чередование большей и меньшей нагрузки. Например, в течение часа спортсмен 10 минут делал активные упражнения, 10 минут практиковал легкий бег, и так покругу. Эффективность достигалась благодаря осознанному контролированию пульса. Организм начинает сжигать жировую часть при частоте сердечных сокращений 65-75 % от максимального значенияИменно такие тренировки способны разогнать  пульс до  95 % от максимального значения. Тогда тело сжигает  90 % углеводов, 1 % белков и 10 % жира, а это на порядок больше, чем во время обычных занятий.

Лучший вариант - три коротких и две полноценных тренировок в неделю, но, конечно все индивидуально в зависимости от целей. Комбинация тренировок помогает достичь идеальную форму и поддерживать ее. Также быстрые занятия - прекрасный способ приучить тело к спорту. Если человек не привык к постоянным нагрузкам, то можно сначала приучить организм к спорту таким образом, а потом перейти к длительным упражнениям.

Аделина предлагает разные комплексы упражнений для эффективных тренировок.

  • 5 упражнений на основные группы мышц
     

Комплекс из 5 упражнений на ноги, руки, ягодицы, спину и пресс. Идеальный состав: 10 раз отжимаемся от пола, 10 выпадов, при которых растягивается внутренняя часть бедра, 10 приседаний с утяжелителями или грузом, 10 подъемов ног лежа на полу и 10 так называемых «ложек». Комплекс следует повторить 2 раза без долгой передышки, так как важно сохранять темп и не сбавлять пульс.

  • Жиросжигающая тренировка


Если вы хотите сбросить вес и не можете тратить на спорт много времени, то есть эффективный комплекс, в который входят 8 упражнений по 30 секунд каждое: выпрыгивание из положения сидя, отжимания, горизонтальная стойка, бег на месте с высоким подниманием колен, приседания с выпрыгиванием вперед, взбирание на высокую ступень сначала одной ногой, потом другой, планка с подтягиванием коленей к груди и прыжки с прикосновением ладоней к коленям. Так выглядит “интервальная” тренировка, которая именно засчет высокой интенсивности избавляет от лишних килограмов и увеличивает метаболизм.

  • Необычные кардио тренировки


Кардио сразу ассоциируется с бегом или велосипедом, но это не всегда одно и то же. Любопытные альтернативы, занимающие гораздо меньше времени, но приносящие не худший результат. Таким образом в разряд кардио тренировок попадают танцы. Ритмичные упражнения, созданные американкой Трейси Андерсон занимают от 15 до 17 минут и воздействуют сразу на несколько проблем: лишний вес, тонус, координация, укрепление мышц. Кроме того, стретчинг является прекрасным вариантом тренировки, помогающей сжечь и жировую массу и проработать мышцы. Видимый результат от тренировок начинает достаточно быстро ощущаться, и для поддержания формы такие занятия идеально подходят.

Комментарии

Мы будем вынуждены удалить ваши комментарии при наличии в них нецензурной брани и оскорблений.

Комментировать новости могут только зарегистрированные пользователи.