Стретчинг: секрет успешной силовой тренировки

Ключ к эффективности любой тренировки – это структурированность физической нагрузки и понимание процессов, происходящих в организме, во время нее. Как сделать тренировку максимально продуктивной? Ответит на этот вопрос и поделится секретом самого недооцененного многими спортсменами этапа занятий физической нагрузкой, блогер, ведущий тренер студий растяжки TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат – Милена Милачич.

«Я создала для себя идеальный график и структуру тренировок: занимаюсь 3 раза в неделю. В мою обычную тренировку входят упражнения с TRX, прокачка мышц с фитнес резинками. Кардио разного вида и растяжка – сейчас мои лучшие друзья» – рассказывает Милена о своих тренировках.

Структура правильной тренировки

Идеальная тренировка состоит из четырех этапов:

Разминка

Разминка перед тренировкой – это ее неотъемлемая, обязательная часть, которая подготовит мышцы и суставы к физической нагрузке и снизит риск получения травм. 

 Кардио-нагрузка 

Цель кардио-тренировок –  это задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. Ее польза заключается в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения, что дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Направленная тренировка 

Фокусируем внимание  на какой-либо группе мышц и занимаемся ее прокачкой. Например: ноги/ягодицы/пресс, или руки/плечи/спина.

Растяжка

Растяжка (Стретчинг) в конце силовой тренировки является самым недооцененным этапом занятия спортом. Рассмотрим эту часть подробнее.

Что такое «стретчинг» и почему он так важен?

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на подкачку мышечного корсета, разработку сухожилий, связок и суставов и грамотное растяжение всех мышц, что позволяет придать им красивый рельеф и повысить качество тела.

Растяжка расслабляет мышцы, поэтому ее нужно делать обязательно в конце тренировки.

Польза от такого стретчинга просто огромная, ведь он позволяет на 10% увеличить результат силовой тренировки.

Физика проста: во время занятия физическими упражнениями  мышцы сокращаются. После тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышцы не вернутся в прежнее состояние, не восстановят свою длину – мозг не воспринимает их, как отдохнувшие. Отсутствие растяжки после тренировки затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Хорошим бонусом является то, что она предотвращает скованность мышц и сводит боль к минимуму. 

Помимо этого, стретчинг также:

повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм)

выправляет осанку

улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми

улучшает циркуляцию крови

насыщает мозг кислородом

улучшает подвижность позвоночника

улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела

препятствует отложению солей в организме

способствует выработке гормона роста

Как много полезных свойств и функций таит в себе обычная растяжка после силовой тренировки. Не пренебрегайте этим полезным, заключительным этапом, который займет всего 10 минут. Регулярное соблюдение этого маленького правила позволит не только избавиться от мышечной боли, но и повысить эффективность физической нагрузки.