Особенности национального фитнеса. Часть третья

Поговорим о главном - о тренировках, об основных направления в них и о выборе пути к телу класса SEXY. Как я писал в предыдущей заметке про спорт, нет правильного рецепта в виде набора действий, которые приведут вас к красивой фигуре. Если вы решились заболеть спортом, то тут главное верить в то, что твои действия правильны, выбрана правильная программа, правильный тренер, правильный диллер (о питании позже). Как только вас начинают посещать сомненья - резко падает мотивация тренировок и все летит к чертям.

Если вдруг вас посетит вопрос (а меня бы посетил обязательно), а что это я вдруг начал о спорте? Хочу вкратце рассказать свою спортивную историю. Я был довольно мелким и хрупким юношей, который увлекался компьютерами, немного музыкой (и отнють не игрой на духовых инструментах), математикой и всем тем, что подразумевает сидячий образ жизни. Армию я "отсидел" в аспирантуре, получил в институте военную специальность из разряда инженерно-танковых, принял присягу и получил "младшего лейтенанта". Генетика также не располагала мой организм к росту вширь, в результате чего я получил впалую грудь, искривление позвоночника, при росте 175 см я весил 60 кг. Оптимальный период жизни для занятия спортом с 14 до 25 лет я пропустил, потратив на получение специальности и занятия всякой ерундой. Постепенно, освоив элементарные навыки зарабатывания копеек, пришел в фитнес клуб, где стоимость годового абонемента равнялась моему месячному доходу. За 3 года занятий (в общей сложности 2 года тренировок), я набрал 20 кг "мяса", из 46 размера перешел в 50-52, кому интересно - присел 150кг, пожал 120кг, поднял 170кг (упражнения силового троеборья). Сейчас в жизни встали другие проблемы, и, к моему величайшему сожалению, я не хожу в спортзал, за что часто себя ругаю. О себе вкратце все, перейду к спортивным наблюдениям.

Как правило, цель тренировок - приобрести более привлекательную спортивную форму. Подтянуть, подкачать, убавить, прибавить ... Очень редко, но все же бывает, что мы ставим себе задачу приобрести супер тело (см. фото в начале материала). Как правило, такая задача возникает из-за каких-то комплексов или психологических травм, очень редко - потребностями среды, еще реже - выбор силового вида спорта как образа жизни, совсем единицам нравится ощущение мышечного тонуса и боли. Есть мнение, что добиться больших успехов в координальной перестройке тела можно до 23 лет, когда есть еще генетический и гормональный ресурс роста. После 25 лет можно только скорректировать тело, для достижения супер результатов придется жертвовать почками, сердцем, сосудами (последствия вмешательства в гормональную систему, т.е. стеройды). Также, в большом спорте вам придется изменить систему ценностей, вашей главным смыслом жизни станет поесть каждые 2 часа здоровой пищи с нужными пропорциями белков, углеводов, витаминов и не пропустить утреннюю и вечернюю тренировку. Оно вам надо?

Если все таки оно вам надо, то лучше присоединиться к спортивному сообществу единомышленников. Мои советы для любителей с другой системой ценностей.

Продолжаю тему "Фитнес для полных чайников". Есть 3 вида нагрузки - кардио, аэробная, силовая.

Причем, 1 и 2 отличаются незначительно, 1 - это монотонная 2. Если вы и сейчас ничего не поняли, расскажу подробнее.

Для меня было большим открытием, когда я узнал, что бег - это упражнение не на ноги, а на сердце. Монотонные физические упражнения вместе с правильным дыханием - серьезная прокачка сердечно сосудистой системы. Если вы обладатель "роскошного" сто килограммового тела, то перед занятием бегом вам лучше проконсультироваться с врачом. Сердце может не справится с прокачкой и сломаться. В кардио зоне фитнес центра стоят много тренажеров для кардио нагрузки - беговые дорожки, велосипеды, гребля, степпер, лыжи и другие способы имитации монотонной физической деятельности. У каждого кардио тренажера есть еще вторая задача, работа на проблемные зоны и подкачка мышц. Этим они и отличаются друг от друга. Мне больше всего нравилось бегать по беговой дорожке. Конечно, у бега на улице есть неоспоримое преимущество в виде большего объема кислорода, но для беговой дорожки я выбрал для себя следующие сильные стороны:

• Всегда хорошая погода
• Безопасно (собака, конечно, друг человека ... но все же)
• Ручная регулировка скорости и наклона, наличие измерений, позволяющих вести учет своих успехов (пульс, скорость, расстояние, калории и т.д.)
• Технические ухищрения для того, чтобы отвлечься от усталости и пробежать больше (телевизор или музыка)

Если вы хотите "прогреться" перед силовой тренировкой, то достаточно 5-7 минут бега, для более серьезной прокачки сердца или сброса веса необходимо провести на беговой дорожке не менее 30 минут. Но зато какие перспективы откроются перед вами, если вы полюбите бег ... Уже через 2 недели вы заметите, что вам стало комфортно дышать. Да-да, именно повседневное дыхание станет приятным процессом, как-будто вам прочистили трубы. Вы поднимаетесь на 2 этаж - ритм дыхания (пульс) не изменяется, вы догоняете автобус - и уже внутри радуетесь как ребенок - ведь у вас не сбилось дыхание! Также, у вас увеличится сексуальная выносливость. Вы сможете дольше и активнее :). Естественно, речь идет про людей, равнодушных к табаку.

Если вы не владелец котеджа, то хочу предупредить вас в отношении покупки беговой дорожки домой. Они очень шумные и за счет того, что дорожка стоит на полу, все соседи будут подневольными участниками вашей пробежки. Также, нормальные устойчивые(!) дорожки стоят от 50 тыс рублей.

Или качалка, как ее любят называть постояльцы. Надеюсь, вы выбрали хорошего тренера и в вашем зале дружная атмосфера. Работа с железом служит для увеличения мышечной массы. Причем, мышцы, как это ни парадоксально, растут ночью, а в зале вы их рвете. Да-да, "закачать мышцу", значит загрузить ее таким образом, чтобы часть мышечных волокон порвались. Поэтому самые продуктивные идут повторы упражнений на грани "убей, но не подниму". Порванные мышечные волокна за ночь "зарастают", и уже через 2 дня вы не чувствуете никакого дискомфорта. Но, при этом, мышца стала чуть больше. При употреблении стеройдов, период полного заживления с 48 часов уменьшается до 12. Но, как я писал выше, за это надо будет дорого заплатить. В первые 6-9 месяцев занятий силовой подготовкой прогресс настолько заметен, что вы сможете его визуально наблюдать каждую неделю. После 12 месяцев организм (сволочь) привыкает к нагрузкам и приходится уже изучать спортивную науку "как обмануть тело без вреда здоровью". Один из таких приемов, как пример, цикличность - вы даете себе 2-3 недели отдыха от тренировок, а затем постепенно вливаетесь в спортивный ритм, увеличивая нагрузки.

Еще одно спортивное открытие для меня, это для того чтобы выросли банки (бицепсы), надо приседать! Т.е. организм так устроен, что нельзя отдельно закачать малую группу мышц. Хоть ты каждый день качай бицепс, он чуть чуть подрастет и остановится. Мышечному росту тела очень сильно способствуют так называемые базовые упражнения - приседание, жим лежа и становая тяга (поднятие с пола большого веса до уровня бедра). В этих упражнениях задействовано максимальное число мышц, включая большие и очень болючие мышцы бедра, дельтовидные мышцы спины и т.п.. Если жим лежа считается менее травмоопасным (а еще это любимое упражнение мужчин, потому что от него растет грудь, плечи и трицепсы), то приседанию и становой тяге надо учиться вместе с тренером. Одно неловкое движение и можно получить очень серьезную травму (я "ловил" растяжение связки, 2 месяца ходил "враскорячку"). Но ... как часто бывает в жизни - опасно, но эффективно. Полюбите приседания и скорость формирования спортивной фигуры будет значительно быстрее. Приседать можно с 18 лет, т.к. существует мнение, что приседание останавливает рост. Многие после приседаний висят на турнике, дабы расслабить позвоночник и убрать возможные зажимы. Базовыми упражнениями (кроме жима лежа) серьезно можно заниматься после 6 месяцев тренировок, чтобы избежать травм (порвать или растянуть связку - это очень неприятно).

Развею еще один миф ... Кубики на животе, особенно если их 6, можно нарастить качая пресс. Вранье! Кубики - это на треть закачка пресса и на две трети - диета. Сжечь "окорочковые" отложения по бокам и мягкий (пушистый) животик можно только диетой! Но очень часто, на моей практике, наличие кубиков сопровождалось приемом стеройдов и местными сжигателями жира (берете шприц с волшебной жидкостью и вкалываете ее в проблемное место). Опять же, платить за это надо очень дорого. Поэтому я сразу оставил кубики в покое и попытался полюбить базовые упражнения :)

И еще один миф. Если вы видите в зале или раздевалке накаченное красивое тело, причем степень накачки чуть выше чем у Хью Джекмана, не ведитесь на рассказы о здоровом образе жизни, природных белках и здоровой пище, "ложиться спать в 22.00", не пить спиртное. В 95% случаях, познакомившись ближе, через пол года вы существенно расширите свой кругозор в области химии и биологии.

К стати, о спиртном. Есть теория, что спирт разрушает белок - строительный материал для мышц. Теория верная, но не на столько, чтобы отказаться от бокала вина или 0.33 любимого пива. Если вы сочетаете спорт с активным(!) потреблением спиртного, то даете очень большую нагрузку на сердце. Собственно, после пьянки, на тренировке вы это почувствуете и сможете интуитивно понять, что такое хорошо и что не очень.

Это как кардио, только со смешанным темпом - футбол, плавание, водное поло, танцы и т.д.. Помимо сброса веса, является еще хорошим упражнением для гибкости мышц. Силовые нагрузки сильно зажимают мышцы. Ну и прекрасный способ пообщаться и развеяться от повседневных забот, завести новые знакомства, отдохнуть.

Надеюсь, немного подготовил вас к началу новой жизни ... ну или заставил задуматься о существовании таковой.